世界卫生组织2020年11月发表的《对于身段活动和久坐举动指南》指出

  对待大大都人而言,整日24小时里有胜过一半的时候是久坐不动的,一直是坐在电脑屏幕前几个以至十几个幼时

  对待大大都人而言,整日24小时里有胜过一半的时候是久坐不动的,一直是坐在电脑屏幕前几个以至十几个幼时。

  对于久坐,一向咱们以为是指无间坐着凌驾1-2个幼时。但其实,这种领会并不齐备切确。世界卫生组织2020年11月发表的《对于身段活动和久坐举动指南》指出,久坐行动是指正在清醒状况下长期间坐着、斜躺着生怕躺着的顽劣量耗费举止。因而不绝躺着玩手机,躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读等也都属于久坐。①

  周旋许众人来路,久坐的迫害短时期以至一两年内可以都知道不出来,不过光阴长了,就会大白出来。

  异国科学家模仿了20年后的久坐上班族的状貌,以3000名上班族的办公室行为数据为样本,分析后开掘全部人形成了这个样子——

  久坐办公室的人患结肠癌的损害更高。贵州省肿瘤病院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在矫健时报刊文中叙到,永远久坐不动,肠道蠕动退缩、减慢,粪便中的有害位置搜求致癌物正在结肠内滞留并刺激肠黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液轮回不畅,会导致肠道免疫障蔽功效降低,这些都增添了大肠癌的发病垂危。

  国际血汗管界线闻名期刊《Circulation》(《轮回》)2019年颁布的一项针对5638名晚年女性、长达5年的商量证据,久坐行动是感导晚年妇女心血管壮健的吃紧位置。

  该会商发掘,与总静坐时期每天幼于9小时的人相比,总静坐时间每天超过11小时的女性患血汗管速病的破坏增加62%。每众坐1小时,心血管快病妨害就增加12%,心脏病发作风险就添加26%。③

  北京地坛医院骨科主任医生张强正在2017年健康时报刊文中指出,久坐少动者,血液轮回减缓,血液黏稠度增高,心肌缩短乏力,久而久之,动脉强硬、冠心病等都市奉陪而来。

  2020年《柳叶刀·神经病学》一项前瞻性部队商议数据指导,青少年久坐、不行径会添加烦恼症损害。磋商体认了4257名青少年的数据,随访了6年开掘,在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的久坐时间,到18岁时忧愁评分区别增添11。1%、8%或10。5%;而在12岁、14岁和16岁时,每天每增添1个小时的轻度体力流动,则18岁时的抑郁得分差别进步9。6%、7。8%和11。1%。④

  久坐对健康的危急没有抽烟那么大,但它仍然有害。假使咱们的事宜和糊口中总防范不了坐着,但要适度坐,并找到久坐时间与身段滚动之间的平均。

  2021年5月颁发在英邦医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》(英国运动医学杂志)上的一项咨询指出,通过营谋来抵消久坐的伤害有一个最佳的公式。⑤

  接头职员挖掘,1!3的“套餐”比例是最好的,即每坐1小时,举办3分钟平淡至生硬行径或12分钟轻度勾当,是厘革矫健和提升早亡危险的最佳办法。换句话谈,磨练与永别形式的滚动相鸠合,不妨抵消久坐的危险。

  依照这个基础公式,磋议人员发掘,在全日之中通过多种活动聚合不妨将短命的危害进步30%:

  “13分钟的运动+5。5幼时的轻体力滚动”抵消“10。3幼时久坐风险”;

  商榷职员阐扬,只管用两分钟平平到剧烈行动取代久坐比用轻度运动更有效,两分钟中等到强烈行动绝顶于4到12分钟的轻度勾当,但这两种活动都对身体有益。

  这对付那些不妨没权且间、技艺或意图实行正式训练的人来叙是个好消休。我们能够从大批的轻体力流动和少量的中高强度流动中赢得强健利益。

  这项争论证明,没有一种适当所有人的检验本事。咱们无妨拣选本身最爱好的本领,用符关本身的流动量来替代久坐。

  对于轻度、中度、生硬的身材活动该何如永诀,天地卫生组织曾发文阐明,身材流动强度是指身材流动的做功速度或实行某项滚动或陶冶时所使劲量的大幼,可能以为是“终止滚动的用力程度”。身段滚动强度从来用代谢当量(MET)发扬,即一个人为作时与停歇期间谢率之比:1MET=静坐时的耗能。⑥

  以此为参考,一个别正在实行轻度、平平强度和生硬强度的身材滚动时,所损耗能量可差别达到静坐能耗的1。5至3倍、3至6倍和6倍以上,即:

  因此,轻度身体流动指比方慢走等少许不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动,而中度和高强度身材活动则都会带来心率的显着改观。

  假若以0-10来权衡一个人身体流动的技艺,达到平淡强度的身材流动(如速走、舞蹈等)从来需要支付5-6的本事,周旋高强度身体滚动(如速跑、速疾骑行等),这个值则要到达7或8。

  于是,对待欠缺训练岁月,无法进行高强度行径的人来叙,可以履历实行富裕量的轻度或平淡强度的身体滚动来抵消久坐带给身段的危害。

  ⑥ 2021-04-20 寰宇卫生机合 《 行为也分高、中、低强度?世卫结构的推举谁看懂了吗?》

相关推荐

留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: